Das neue Jahr bringt neue gute Vorsätze – oder sind es die alten aus dem vergangenen Jahr? Sich mehr bewegen, Gewicht reduzieren und Ernährung umstellen! Damit es diesmal funktioniert, will ich im Folgenden ein paar Tipps geben, damit Sie die Ernährungsumstellung durchhalten und die mit viel Arbeit und Disziplin verlorenen Fettpolster nicht schnell in noch größerer Zahl wiederkehren. Doch warum ist es so schwer, dauerhaft die eigene Ernährung umzustellen und das Körpergewicht zu kontrollieren?
Das Ernährungsverhalten ist so ziemlich die erste Verhaltensweise, die ein Mensch überhaupt lernt. Dabei wird ein Kind zunächst von seinen Instinkten geleitet und später durch Gewöhnung an die Nahrung, die es z. B. von der Mutter bekommt. Von Natur aus würde sich ein Mensch immer bedarfsgerecht und gesund ernähren, nicht übergewichtig oder zu dünn werden. Im Laufe des Lebens entwickeln aber die meisten Menschen ein eigenes Essverhalten, das nicht mehr nur von natürlichen Instinkten, von Hunger und von Sättigung bestimmt ist. Man gewöhnt sich an Geschmack (oder wird von der Industrie an ihn gewöhnt), den man kennt und zieht ihn anderem vor, man wird von kulturellen Essgewohnheiten geleitet, sucht Essen nach dem Preis aus, „gönnt“ sich bestimmte Nahrungsmittel als Belohnung, zur Entspannung, als Ablenkung, lernt bestimmte „Essrituale“ z. B. Chips vor dem Fernseher, isst in der Gruppe anders, weil man unter sozialem Druck steht usw.
Vor allem aber ist das eigene Ernährungsverhalten fest im Tagesablauf verankert, und ist über viele Jahre zur Routine geworden, die sich nicht so einfach über den Haufen schmeißen lässt. Zu einer Änderung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens braucht man deshalb die feste Überzeugung, dass man das jetzt wirklich anpacken will. Darum sollte man auch sein Umfeld, seine Familie und Freunde über das Vorhaben informieren, damit die einen unterstützen und es durch Angebote oder Überredung zum Essen nicht noch schwerer machen. Wenn Sie sich nicht persönlich beraten lassen wollen, können Sie hier einige Tipps nachlesen, die die Umstellung erleichtern.
Tipp 1- Motivation
Seien Sie sich sicher, dass Sie Ihre Ernährung ändern wollen und tun Sie es für sich, nicht für andere, die Sie überredet haben. Das reicht als Motivation nicht!
Tipp 2 – Strategie entwickeln
Überlegen Sie sich, was Sie beim Essen besonders wichtig finden, und worauf Sie am ehesten verzichten können, bzw. was Sie reduzieren können. Es macht wenig Sinn, sich von heute auf morgen alles zu verbieten. Das halten Sie wahrscheinlich nicht durch und werden frustriert. Besser Sie gönnen Sich das Stück Kuchen am Nachmittag, und verzichten dafür auf die Chips am Abend (oder umgekehrt), wenn Sie dadurch motiviert bleiben.
Tipp 3 – Ziele definieren
Setzen Sie sich Ziele, vor allem auch erreichbare Zwischenziele, damit Sie Erfolgserlebnisse haben können. Das motiviert zusätzlich. Sie könnten z. B. statt zwei Tafeln Schokolade am Tag zunächst nur einen Riegel weniger essen. Das ist ein absehbares erreichbares Ziel. Sie müssten nur lernen, etwas Angebrochenes aufzuheben und nicht aufzuessen. Wenn das klappt, können Sie beim nächsten Mal mehr von sich verlangen. Belohnen Sie sich auch, wenn Sie ein festgestecktes Ziel erreicht haben. Das verstärkt und stabilisiert das Verhalten. Im Gegensatz dazu sollten Sie sich für Misserfolge nicht bestrafen, denn das destabilisiert Ihr Verhalten und verunsichert.
Tipp 4 – sich mehr bewegen
Kombinieren Sie die Ernährungsumstellung mit vermehrter körperlicher Bewegung. Das kann z. B. auch Oberkörpergymnastik sein. Hauptsache Sie tun was. Das kurbelt die Fettverbrennung an.
Tipp 5 – Rückschläge einkalkulieren
Stellen Sie sich darauf ein, dass es Misserfolge und Rückschläge (wie zum Beispiel eine Gewichtszunahme) geben wird und werfen Sie daraufhin nicht alles hin. Wenn Sie vielleicht einer Versuchung nicht widerstehen konnten und doch eine ganze Pizza gegessen haben, könnten Sie sich einen Ausgleich überlegen und bei nächster Gelegenheit auf etwas verzichten. Oder wenn Sie sich zu einer geplanten Fitnesseinheit wie Laufen oder Handbiken nicht aufraffen konnten, verlängern Sie die nächste.
Tipp 6 – Verhalten analysieren
Machen Sie sich bewusst, warum Sie in bestimmten Situationen (mehr) essen, in denen das eigentlich allein zur Sättigung nicht nötig wäre und schaffen Sie sich Alternativen. Essen Sie z. B. aus Langeweile oder aus Gewohnheit vor dem Fernseher, überlegen Sie sich eine weniger kalorienreiche Beschäftigung. Wenn Sie unbedingt essen wollen, können Sie sich auch lange mit Möhren, Zucchini, Fenchel etc. aufhalten. Das mag zwar uncool klingen, aber fettleibig und unbeweglich auf dem Sofa zu liegen, ist auch nicht gerade cool.
Tipp 7 – Standhaft bleiben
Bringen Sie sich nicht in Versuchung. Wenn die Schränke nicht mit Süßigkeiten, Chips oder fettreichen Speisen gefüllt sind, fällt es leichter, darauf zu verzichten. Aber Vorsicht auch bei fettreduzierten Lebensmitteln, diese enthalten oft sehr viel Zucker. Halten Sie stattdessen immer frisches Obst und Gemüse vor. Dann können Sie sich erst mal damit beschäftigen oder satt essen.
Tipp 8 – sich anders belohnen
Wenn Sie essen, um sich zu belohnen oder zu entspannen, überlegen Sie sich etwas anderes, mit dem Sie sich eine Freude bereiten. Das kann ein besonderer Tee oder ein heißes Bad sein. Vielleicht kaufen Sie sich auch etwas Schönes. Sie müssen sich nur darauf einstellen, dass Sie diese Belohnungen nicht unbedingt sofort bekommen, sondern sich erst mal nur darauf freuen können.
Tipp 9 – satt einkaufen
Kaufen Sie niemals hungrig ein, dann kaufen Sie meistens mehr, als Sie brauchen, und können außerdem Ihre Lust auf Ungesundes schwer überwinden. Machen Sie sich am besten immer eine Einkaufsliste und kaufen Sie nur die Lebensmittel, die darauf stehen.
Tipp 10 – mäßig, aber regelmäßig
Essen Sie regelmäßig morgens, mittags und abends, und gewöhnen Sie sich daran, nicht dauernd zwischendurch zu essen. So können Sie einen gleichmäßig steigenden und fallenden Blutzuckerspiegel erreichen, und entwickeln auch immer wieder ein Hungergefühl. Wenn Sie das Frühstück weglassen, essen Sie insgesamt nicht weniger, sondern mehr, weil Ihr Blutzuckerspiegel stark abfällt und Sie dadurch viel mehr Hunger, vor allem auch Süßhunger haben. Wenn Sie dauernd zwischendurch essen, muss auch dauernd Insulin produziert werden, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel hemmt aber den Fettabbau in der Muskulatur und erhöht die Fetteinlagerung im Fettgewebe. Außerdem kommt die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion irgendwann nicht mehr hinterher, und es könnte sich Diabetes entwickeln.
Tipp 11 – ballaststoffreich ernähren
Essen Sie ballaststoffreich, also viele Vollkorngetreideprodukte, Obst und Gemüse und trinken Sie viel. So bleiben Sie länger satt. Süßigkeiten sollten Sie – wenn überhaupt – am besten nach einer Hauptmahlzeit essen, wenn der Hunger nicht mehr so groß ist.
Fazit Disziplin und Entschlossenheit reicht selten aus, den inneren Schweinehund zu überwinden. Ein paar Techniken, wie Sie sich selbst überlisten und flexibel Ihr Verhalten kontrollieren, können Ihnen dabei helfen.
Bei der Umsetzung einer Ernährungsumstellung helfe ich Ihnen gern!