Satt und hungrig

Die Balance

Wir essen zum Genuss, aus Gewohnheit, aus Langeweile, aus gesundheitlichen oder gesellschaftlichen Gründen, aber vor allem auch, wenn wir Hunger haben. Dieser sollte normalerweise dazu führen, dass wir fehlende, für den Körper notwendige Energie wieder zuführen, und wenn dies ausreichend geschehen ist, wir satt sind. Bei vielen Menschen ist aber dieses Gleichgewicht aus Hunger und Sättigung gestört. Das kann zum Einen daran liegen,  dass sie einfach weiter essen, obwohl sie längst satt sind und den natürlichen Impuls der Sättigung überspielen und ignorieren. Der Körper gewöhnt sich natürlich mit der Zeit daran und verlernt, auf seine Signale zu hören. Man isst immer mehr und verliert das Bewusstsein für das eigene Sättigungsgefühl.

Blutzucker

Der andere Faktor, der die Gefühle ›satt und hungrig‹ ganz wesentlich beeinflusst, ist der Blutzuckerspiegel. Dieser gibt die Konzentration von Zucker im Blut des Körpers an. Mit Zucker ist hier nicht Haushaltszucker (Saccharose) sondern Traubenzucker (Glucose) gemeint. Glucose ist als Energielieferant für den Körper lebenswichtig, allein schon um grundlegende Funktionen des Körpers wie Blutdruck, Atmung und Verdauung und vor allem die des Gehirns zu ermöglichen. Außerdem wird sie natürlich für jede Art der körperlichen Bewegung benötigt. Dafür muss (und sollte!) die Glucose nicht nur als solche, also aus Traubenzucker auf- genommen werden, sondern sie kann aus fast allen Kohlenhydraten vom Körper hergestellt werden. Also zum Beispiel  aus Stärke in Kartoffeln und Getreide oder Milchzucker in Milchprodukten. Fruchtzucker z. B. aus Früchten kann hingegen nicht in Glucose umgewandelt werden, hat deshalb auch keinen Einfluss auf den Blutzucker. Sie liefert aber trotzdem Energie. Über Umwege bildet der Körper bei Bedarf auch Glucose aus Eiweiß z.B. aus Fleisch und Fisch. Fette werden wieder über einen anderen Weg zur Energiegewinnung herangezogen.

Am schnellsten aufgenommen wird Glucose aber in ihrer reinen Form, als Traubenzucker. Sie geht dann sofort ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und die Energie kann bereitgestellt werden. Wenn wir mal deutlich zu wenig Glucose im Blut haben, also auch keine Energie mehr verfügbar ist – zum Beispiel beim Sport – wird uns schnell schwummerig und wir brauchen einen schnellen Energieschub. Dann kann Traubenzucker kurzfristig sehr hilfreich sein. Das Blöde ist aber, dass der Blutzuckerspiegel danach genauso schnell wieder abfällt, wie er vorher gestiegen ist und gleich wieder zu niedrig ist. Wir kriegen Hunger und müssen wieder essen.

Gleichmäßiger Blutzuckerspiegel über den Tag

Wenn wir dafür sorgen können, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und so auch nur langsam wieder fällt, können wir es schaffen, längerfristig satt zu bleiben und keine Heißhungerattacken zu bekommen. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass wir Nahrungsmittel essen, die nicht so stark blutzuckerwirksam sind. Dazu gehören Gemüse, Vollkorngetreideprodukte, die meisten Obstsorten, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Den Blutzucker in die Höhe schießen lassen z.B. Cola, Bonbons, Fruchtgummis, aber auch Weißmehlprodukte, vor allem natürlich wenn Zucker zugesetzt ist wie bei Kuchen. Die hier enthaltenen Kohlehydrate nennt man deshalb auch ›schnelle Kohlenhydrate‹.

Insulin

Hier kommt ein weiterer entscheidender Faktor ins Spiel: Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, wird vom Körper Insulin ausgeschüttet, ein Hormon, das die Glucose aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo sie gebraucht wird, also z.B. in eine Muskelzelle. Das Blut kann zwar dorthin fließen, ohne Insulin könnte die Glucose aber nicht in die Zelle eingeschleust werden und würde im Blut bleiben. Wenn nun der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, wird viel Insulin ausgeschüttet, weil der Körper viel Energie ›erwartet‹. Der Insulinspiegel steigt also auch stark an (und es wird sogar ein Insulinüberschuss produziert). Der Zucker wird sofort in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel sinkt sehr schnell (sogar unter das Ausgangsniveau). Dieser starke Blutzuckerabfall wird subjektiv als Unterzucker empfunden, woraufhin ein Hungergefühl entsteht. Die Insulinproduktion ist eigentlich darauf eingestellt, dass sie über einen längeren Zeitraum Glucose einschleust, weil diese normalerweise auch nicht sofort in so großen Mengen verfügbar ist, sondern durch Verdauungsprozesse erst langsam gebildet wird.

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass die Nahrung langsamer verdaut und Glucose nur nach und nach freigesetzt wird. Außerdem quellen die Ballaststoffe im Magen auf und lösen durch den Dehnungsreiz ein Sättigungsgefühl aus. So machen sie also gleich doppelt satt! Sie sollten also viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte essen.

Merke:

•  Achten Sie auf die Signale des Körpers und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind!
•  Extreme Blutzuckerschwankungen sollten also vermieden werden, um Unterzuckerungen und Hungerattacken zu vermeiden.
• Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen!
• Essen Sie ballaststoffreich!
• Essen Sie langsam und in Ruhe ohne Ablenkung durch äußere Einflüsse wie Fernsehen, denn das Sättigungsgefühl setzt auch erst nach und nach ein.
• Trinken Sie ausreichend (Ungesüßtes!), um den Dehnungsreiz im Magen zu verstärken!

Für Unterstützung bei einer Ernährungsumstellung kontaktieren Sie mich gerne!